Cómo evitar los dolores de cabeza después de hacer ejercicio

Hacer ejercicio ya provoca bastantes dolores y la cabeza no debería ser uno de ellos. Pero no te preocupes porque tener dolores de cabeza después de un entrenamiento no es raro. Esto es lo que ocurre y cómo solucionarlo.

¿Por qué ocurren?

La medicina los llama dolores de cabeza por esfuerzo. Estos son provocados por cualquier tipo de actividad física y son más comunes con las actividades físicas extenuantes frente a las actividades ligeras, y claro, correr se considera un tipo de actividad extenuante.

Obviamente, hay muchas cosas que pueden causar dolores de cabeza; los dolores de cabeza por esfuerzo se clasifican como tales porque están específicamente ligados al ejercicio frente a otros desencadenantes como mirar una pantalla, rechinar los dientes o trastornos más graves como la inflamación, infecciones o lesiones.

Las investigaciones demuestran que estos dolores de cabeza se presentan más como una sensación pulsátil que como un dolor agudo. Pero a veces, pueden llegar a ser tan incómodos que es necesario interrumpir la actividad mientras se producen. Además de esa sensación punzante, también pueden venir acompañados de efectos secundarios como náuseas, vómitos, visión doble o rigidez en el cuello.

Los dolores de cabeza inducidos por el entrenamiento podrían estar causados por los cambios en el flujo sanguíneo; ya conoces esa sensación, cuando tu sangre bombea con fuerza en una competición.

Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo responde con la vasoconstricción del flujo sanguíneo en ciertas partes del cuerpo y la vasodilatación del flujo sanguíneo en otras partes que más lo necesitan. En lenguaje coloquial, esto significa que algunas partes del cuerpo reciben más sangre que otras. La mayor parte de la sangre se redistribuye a los músculos que trabajan, aunque también podría haber un aumento de hasta un 25 por ciento en el flujo sanguíneo cerebral, pero los científicos, a día de hoy, no están seguros de la relación causa-efecto.

Un culpable definitivo de un dolor de cabeza inducido por el ejercicio podría ser la deshidratación. Cuando se está deshidratado el cuerpo pierde más líquido del que ingiere y el volumen de sangre disminuye, lo que esencialmente reduce la cantidad de sangre que fluye por el cerebro y esto puede limitar la cantidad de oxígeno que le llega. El cerebro puede encogerse ligeramente por esa pérdida de volumen, y se cree que estos problemas mencionados son los que pueden provocar dolores de cabeza.

¿Bebes suficiente agua?

Es importante que antes de entrenar o competir estés hidratado, especialmente teniendo en cuenta el hecho de que cuando sientes sed, ya estás deshidratado. Haz una simple prueba de orina antes de entrenar: Si al orinar, tu orina es de color amarillo pálido es que estás hidratado. En cambio si el color es amarillo oscuro, y especialmente con poco volumen, indica una deshidratación relativa.

La hidratación va de la mano de los niveles de electrolitos. La mayoría de los corredores son conscientes del importante papel que desempeñan los electrolitos en el rendimiento, y los desequilibrios pueden provocar dolores de cabeza durante y después de la carrera.

La causa más común es la hiponatremia o el bajo nivel de sodio. Esto suele ser secundario a la ingesta de demasiada agua, ya que el corredor bebe líquidos a lo largo de su ejercicio, lo que puede causar hinchazón en el cerebro y puede provocar dolores de cabeza (y a veces problemas más graves como convulsiones o incluso coma)."

Por suerte, es bastante fácil evitar los desequilibrios electrolíticos antes de una carrera de alta intensidad. Si vas a hacer ejercicio durante más de una hora, consumir electrolitos una hora antes y luego cada 15 o 20 minutos mientras corres puede ayudar. Esto puede hacerse mediante geles líquidos, cápsulas o líquidos que contengan electrolitos.

Los dolores de cabeza también están relacionados con los niveles de azúcar en sangre. Dado que la glucosa, o azúcar en sangre, es una de las principales fuentes de energía del cuerpo, no tener suficiente puede desencadenar dolores de cabeza. La insulina controla los niveles de azúcar en sangre y los niveles bajos de insulina pueden provocar cambios en las catecolaminas (hormonas como la dopamina, la epinefrina (adrenalina) y la norepinefrina, producidas por las glándulas suprarrenales) que pueden influir en el comportamiento del cerebro.
En otras palabras, con menos azúcar en la sangre, hay menos combustible para el cerebro.

Tomar un tentempié equilibrado 30 minutos antes del ejercicio puede evitar una caída de la insulina, y tomar carbohidratos en los días previos a una carrera larga o a una carrera ayuda a la prevención.

Incluso tu forma de correr podría estar causando dolor de cabeza.
Una mala forma de correr puede causar lesiones por sobrecarga debido a una fuerza desequilibrada que se aplica repetidamente durante un período de tiempo prolongado.
A medida que esa fuerza se desplaza por la cadena cinética, puede causar dolores de cabeza, especialmente si está relacionada con la tensión en el cuello y los hombros. Los rodillos de espuma o los masajes regulares pueden ayudar a aliviar la tensión en esa zona.

Y, por supuesto, hay condiciones externas que pueden desencadenar un dolor de cabeza o exacerbar cualquiera de los problemas anteriores. En climas cálidos y/o húmedos, los corredores deben prestar más atención a su hidratación y estado de electrolitos. Las cosas pueden ir rápidamente cuesta abajo sin un plan. Hidratarse correctamente y asegurarse de tener suficiente combustible puede marcar la diferencia entre volver a casa con un subidón de corredor o tener la cabeza entre las manos.

La mayoría de las veces, los dolores de cabeza por esfuerzo son completamente benignos y no deberían estresarte, deberían desaparecer con un poco de descanso. Pero si se trata de un dolor de cabeza que se mantiene y no parece desaparecer con el descanso, o si está causando repetidamente un problema sin resolución, entonces yo recomendaría ver a un médico con experiencia en la evaluación y el tratamiento de los dolores de cabeza.

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