8 posturas de Yoga para un alivio instantáneo del dolor de espalda

Según los últimos informes, alrededor del 70% de la población adulta del mundo sufre de dolor de espalda severo o moderado. El dolor de espalda es un malestar o molestia en la espina dorsal o en los músculos de la espalda que soportan la columna. Este dolor puede generar rigidez en la espalda, espasmos en la espalda o movilidad reducida en la columna.

Las principales causas del dolor de espalda son las malas posturas, los espasmos o lesiones en los músculos debido a movimientos bruscos o repentinos, un suministro inadecuado de oxígeno en los músculos de la espalda, sobrecarga en la columna o músculos de la espalda, estar sentando durante largos periodos de tiempo, falta de actividad física, debilidad en los músculos del abdomen.

Se ha demostrado que el Yoga es un medio simple y efectivo para proveer alivio rápido para el dolor de espalda. Las asanas de yoga son posturas de yoga que ayudan a mejorar la postura de la columna y fortalecen los músculos de la espalda.

Ésta es una secuencia de 8 posturas de yoga que pueden proveer alivio instantáneo para el dolor de espalda y ayudar a fortalecer los músculos. La práctica regular de estas posturas también ayudará a corregir la postura de la columna.

Postura del niño

1. Siéntate con las rodillas juntas y con las caderas encima de los talones

2. Exhala e inclínate hacia adelante hasta colocar la frente sobre el suelo.

3. Coloca tus brazos a los lados de tu cuerpo.

4. Respira profundamente en el estómago y en la parte baja de la espalda.

5. Con cada inhalación, imagina que tu estómago y tu espalda se están expandiendo como un globo

6. Permanece en esta posición durante 30-60 segundos.

El arado

1. Túmbate sobre tu espalda.

2. Levanta tus piernas hacia el techo y llévalas atrás hacia tu cabeza.

3. Apoya tu espalda con tus manos

4. Coloca tus piernas por detrás de tu cabeza en el suelo.

5. Respira abdominalmente.

6. Permanece ahí durante 30-60 segundos.

El puente

1. Túmbate sobre tu espalda

2. Dobla tus rodillas; tus pies están separados a la distancia de tus hombros.

3. Trae tus talones debajo de tus rodillas.

4. Coloca tus manos a los lados de tu cuerpo con las palmas mirando hacia abajo.

5. Empujando con las palmas de tus manos sobre el suelo levanta tu pelvis hacia el techo.

6. Trae tu pecho hacia tu barbilla.

7. Permanece en la postura durante 30-60 segundos.

Inclinación hacia adelante

1. Siéntate sobre tus isquiones.

2. Mantén tu columna vertebral recta y alargada.

3. Inhala y levanta tus manos hacia arriba.

4. Exhala y dóblate hacia adelante.

5. Lleva tu nariz hacia tus rodillas.

6. Relaja tu cabeza completamente.

7. Las manos están a tu lado o agarrando los tobillos.

8. Sigue respirando en tu estómago y permanece en la postura durante 2 o 3 minutos

Cobra

1. Túmbate boca abajo.

2. Los talones y los dedos de los pies están juntos.

3. Coloca las palmas de tus manos a los lados de tu pecho.

4. Tu frente está sobre el suelo.

5. Inhala y álzate con tu cabeza levantándose.

6. Empuja con tu vientre sobre el suelo para levantarte más alto y respira suavemente.

7. Permanece aquí durante 20-30 segundos, repite 2-3 veces

La postura de la liebre

1. Túmbate sobre tu estómago.

2. Mantén tu nariz tocando el suelo.

3. Empuja con tus manos en el suelo y deslízate hacia atrás hasta colocar tus caderas sobre tus talones.

4. Mantén tus talones juntos y las rodillas separadas.

5. Intenta colocar tu barbilla en el suelo.

6. Las manos se extienden hacia adelante.

7. Relaja tu espalda y siente el estiramiento.

8. Permanece aquí 60 segundos.

Camello

1. Siéntate sobre tus rodillas, las caderas separadas de los talones.

2. Extiende tu mano derecha y agarra tu tobillo derecho.

3. Repite el mismo movimiento con el lado izquierdo.

4. Empuja con tu pelvis hacia adelante mientras mantienes las rodillas y la cadera alineadas.

5. Permanece aquí durante 30 segundos.

Esta secuencia sólo te llevará 15-20 minutos de tu tiempo pero te proveerá con beneficios instantáneos y duraderos. Esta secuencia está basada en el principio de la extensión y la contracción para proveer el máximo beneficio y por lo tanto no se recomienda modificarla.

Sobre el autor:

Yogui Ram es el entrenador superior de profesores de yoga en Arhanta Yoga Ashram en la India y Holanda. Enseña cursos de entrenamiento para profesores de Yoga reconocidos internacionalmente en la India y Europa.

Detalles de contacto:

Arhanta Yoga Ashram

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