¿De qué forma ayuda la psicología a combatir el insomnio?

El tratamiento no farmacológico del insomnio tiene una base en las técnicas cognitivo-conductuales

Dormir bien es esencial para disfrutar de una buena salud. Dependiendo de cuál sea la edad de cada persona, será recomendable dormir una cantidad de horas u otras. Para conseguir dormir plácidamente, el tratamiento no farmacológico del insomnio posee base en las técnicas cognitivo-conductuales.

La aplicación de dichas técnicas y de ciertas recomendaciones ayudan a que el insomnio aparezca por las noches, debido a que producen un cambio en los factores fisiológicos, psicológicos y conductuales que lo hacen crónico. Consiste en un tratamiento efectivo y que produce efectos positivos a largo plazo. A pesar de ello, exige una participación activa, así como una implicación considerable por parte del paciente, que deberá poner en práctica aquellas recomendaciones que indiquemos los profesionales.

La terapia cognitivo conductual en el insomnio guarda relación con el modelo de las 3 P, que son las siguientes:

Los predisponentes para el insomnio son las características individuales de cada persona que lo hacen más vulnerable para padecer el insomnio. Por otro lado, encontramos a los precipitantes, que consisten en acontecimientos adversos que ocurren en la vida de las personas. Debido a que muchas de estas situaciones son inevitables, el desarrollo del insomnio dependerá de la vulnerabilidad que tenga la persona. Por último, encontramos las perpetuantes, que son los pensamientos negativos que desarrollan las personas que han sufrido insomnio. La persona tendrá temor de ir a la cama por haberlo pasado mal anteriormente y se anticipará a otra noche sin pegar ojo.

Para realizar la terapia contra el insomnio, se pueden aplicar distintos componentes: higiene del sueño, ejercicios de relajación, terapia cognitiva y técnica de restricción del sueño. La primera de ella se basa en hábitos de conducta que favorecen el inicio y mantenimiento del sueño, evitando la cafeína, cenando ligero, evitando el alcohol y el tabaco o suprimiendo las siestas largas, entre muchas otras.

Respecto a los ejercicios de relajación, son ejercicios que disminuyen nuestra actividad, alejándonos de preocupaciones. En este sentido, encontramos también la técnica del mindfulness, como la técnica de meditación de la filosofía oriental para centrarse en el presente y no enfocarse en el pasado y el futuro.

En cuanto a la técnica de restricción del sueño, se basa en limitar el tiempo que pasa la persona en la cama mientras sufre insomnio. El objetivo es incrementar la presión del sueño y el terapeuta recomienda mantener el número de horas que pasa en la cama. La técnica recomienda la participación activa del paciente, ya que su instituto le impedirá seguir más horas en la cama de las que el terapeuta recomiende.